حاسبة
الفيتامينات والمعادن

الكمية الموصى بها يوميًا (RDA) هي متوسط المدخول اليومي الكافي لتلبية احتياجات ما يقرب من جميع الأفراد الأصحاء (97-98%). عندما لا تكون هناك أدلة كافية لوضع RDA، يتم تحديد مدخول كافٍ (AI) بدلاً من ذلك. يُفترض أن AI يضمن الكفاية الغذائية ويستند إلى المدخول الملحوظ للأشخاص الأصحاء. توفر هذه الحاسبة القيمة الأنسب من معاهد الصحة الوطنية الأمريكية لملفك الشخصي، ويتم تمييز كل عنصر غذائي في نتائجك بوضوح كهدف RDA أو AI.

من المثالي والممكن تمامًا الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية من نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. ومع ذلك، قد يكون لدى بعض الأفراد احتياجات متزايدة (على سبيل المثال، أثناء الحمل) أو قيود غذائية (على سبيل المثال، النباتيون) قد تتطلب مكملات. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية قبل البدء في أي مكمل.

الفيتامينات هي مواد عضوية تصنعها النباتات أو الحيوانات. المعادن هي عناصر غير عضوية تأتي من الأرض؛ التربة والماء. كلاهما من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. غالبًا ما تصنف الفيتامينات على أنها قابلة للذوبان في الدهون (أ، د، هـ، ك) أو قابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ب، ج)، بينما تصنف المعادن على أنها معادن رئيسية أو نادرة.

المستوى الأقصى المقبول للمدخول (UL) هو أقصى مدخول يومي من عنصر غذائي من غير المرجح أن يسبب آثارًا صحية ضارة لجميع الأفراد تقريبًا. إنه ليس مستوى مدخول موصى به. بالنسبة لبعض العناصر الغذائية، لم يتم تحديد UL لأن السمية نادرة؛ وهذا ينعكس بشكل صحيح في النتائج من خلال عدم وجود شريط مرئي.

توفر هذه الحاسبة تقديرات تستند إلى المدخول الغذائي المرجعي (DRIs) الصادر عن معاهد الصحة الوطنية (NIH). ومع ذلك، فهي أداة إعلامية وليست تشخيصًا طبيًا. يمكن أن تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على العوامل الوراثية والحالات الصحية ونمط الحياة. للحصول على مشورة طبية شخصية، يرجى استشارة اختصاصي تغذية مسجل أو طبيب.

تم بناء حاسبتنا على أساس البيانات الرسمية مع تعديلات محددة لنمط حياتك. إليك تفصيل للمنطق:

• القيم الأساسية: يتم الحصول على أهداف الفيتامينات والمعادن الأساسية (RDA/AI) مباشرة من المدخول الغذائي المرجعي (DRIs) الصادر عن معاهد الصحة الوطنية (NIH). يتم تحديد القيمة الصحيحة بناءً على عمرك وجنسك وحالة الحمل/الرضاعة.
• احتياجات الطاقة (TDEE): يتم تقدير إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، مع تعديلها حسب مستوى نشاطك المحدد.
• الترطيب: يتم تحديد مدخول أساسي من السوائل لجنسك ثم يتم تعديله صعودًا بناءً على مستوى النشاط والمناخ (حار/رطب) وحالة الحمل/الرضاعة لمراعاة زيادة فقدان السوائل.
• التعديلات الغذائية:
  • بالنسبة للنباتيين، يتم زيادة أهداف الحديد والزنك (بمقدار 1.8x و 1.5x على التوالي) لمراعاة انخفاض التوافر البيولوجي من المصادر النباتية.
  • بالنسبة لفيتامين د، يتم تقليل هدفك مع التعرض المعتدل للشمس وتعيينه على الصفر مع التعرض العالي، مما يعكس قدرة جسمك على تصنيعه.
  • يتم حساب احتياجات الألياف الغذائية بناءً على إنفاقك للطاقة (14 جرام لكل 1000 سعرة حرارية).

هذا مفهوم أساسي في التغذية يؤثر على كيفية استخدام جسمك للفيتامينات وتخزينها، وهو سبب وجود خطر سمية أعلى لبعضها.

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ب، فيتامين ج): تذوب هذه في الماء. يستخدم جسمك ما يحتاجه، ثم يفرز الفائض عادة عن طريق البول. نظرًا لعدم تخزينها على المدى الطويل، تحتاج إلى استهلاكها بانتظام.
• الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، هـ، ك): تذوب هذه في الدهون وتخزن في الأنسجة الدهنية والكبد في جسمك. نظرًا لإمكانية تخزينها، يمكن أن تتراكم بمرور الوقت. هذا يعني أن استهلاك جرعات عالية جدًا، خاصة من المكملات الغذائية، يمكن أن يؤدي إلى السمية. ولهذا السبب من المهم بشكل خاص الانتباه إلى المستوى الأقصى المقبول للمدخول (UL) لهذه الفيتامينات.