维生素与矿物质
计算器

推荐膳食摄入量（RDA）是指能够满足几乎所有（97-98%）健康个体需求的平均每日摄入量。当没有足够证据来制定RDA时，就会设定一个适宜摄入量（AI）。AI被假定为能够确保营养充足，并基于对健康人群摄入量的观察。本计算器会为您的个人情况提供最合适的NIH数值，并且您的结果中每种营养素都会明确标明是RDA还是AI目标。

理想情况下，完全有可能从富含水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白和健康脂肪的均衡饮食中获取所有必需的维生素和矿物质。然而，某些个体可能有更高的需求（例如，怀孕期间）或饮食限制（例如，纯素食者），可能需要补充剂。在开始任何补充剂之前，请务必咨询医疗保健提供者。

维生素是由植物或动物制造的有机物质。矿物质是来自地球、土壤和水中的无机元素。两者都是身体正常运作所必需的营养素。维生素通常分为脂溶性（A、D、E、K）和水溶性（B族维生素、C），而矿物质则分为常量矿物质和微量矿物质。

可耐受最高摄入量（UL）是指几乎所有个体每日摄入某种营养素而不太可能引起不良健康影响的最大剂量。它不是一个推荐的摄入水平。对于某些营养素，由于毒性罕见，未设定UL；这在结果中会以没有可视化条形图正确反映出来。

本计算器根据美国国立卫生研究院（NIH）发布的膳食参考摄入量（DRIs）提供估算值。然而，它是一个信息工具，而非医疗诊断。个体需求可能因遗传、健康状况和生活方式而异。如需个性化的医疗建议，请咨询注册营养师或医生。

我们的计算器建立在官方数据的基础上，并针对您的生活方式进行了具体调整。以下是其逻辑分解：

• 基础值： 核心的维生素和矿物质目标（RDA/AI）直接来源于美国国立卫生研究院（NIH）的膳食参考摄入量（DRIs）。根据您的年龄、性别和怀孕/哺乳状态选择正确的值。
• 能量需求（TDEE）： 使用Mifflin-St Jeor公式估算您的每日总能量消耗，并根据您指定的活动水平进行调整。
• 水分： 为您的性别设定一个基础液体摄入量，然后根据活动水平、气候（炎热/潮湿）以及怀孕/哺乳状态向上调整，以弥补增加的液体流失。
• 饮食调整：
  • 对于纯素食者，铁和锌的目标分别增加了1.8倍和1.5倍，以考虑植物性来源的较低生物利用度。
  • 对于维生素D，中等日晒会减少您的目标摄入量，而高度日晒则会将其设为零，以反映您身体的合成能力。
  • 膳食纤维需求根据您的能量消耗计算（每1000千卡14克）。

这是营养学中的一个关键概念，它影响您身体如何使用和储存维生素，也是为什么某些维生素有更高毒性风险的原因。

• 水溶性维生素（B族维生素、维生素C）： 这些维生素溶于水。您的身体会使用它所需要的量，然后通常通过尿液排出多余部分。因为它们不会长期储存，所以您需要更规律地摄入它们。
• 脂溶性维生素（A、D、E、K）： 这些维生素溶于脂肪，并储存在您身体的脂肪组织和肝脏中。由于它们可以储存，因此会随着时间累积。这意味着摄入非常高的剂量，特别是从补充剂中摄入，可能导致毒性。这就是为什么特别注意这些维生素的可耐受最高摄入量（UL）至关重要的原因。